1. გადასწიეთ თავი უკან, გააღეთ პირი ნელ - ნელა. ასწიეთ ქვედა ყბა და სცადეთ დახუროთ პირი, ამის შემდეგ ისევ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ თითოეული ვარჯიში ნელა, კისრის კუნთების მაქსიმალური დაძაბვით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ჯერ.

2. გაასწორეთ კისერი, დაიწყეთ გადაკვეთილ მდგომარეობაში ხელები თავს უკან. დაჭიმეთ კისერი იმდენად ძლიერად, რამდენადაც შეძლებთ. ყველაზე ზედა პოზიციაში გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10- ჯერ.

3. გაასწორეთ კისერი, მოადუნეთ მხრები. დახარეთ თავი დაბლა. ატრიალეთ ერთი მხრიდან მეორეს მიმართულებით. შეასრულეთ 10 მოძრაობა, დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაში და გაიმეორეთ ისევ 10 - ჯერ.

4. გაასწორეთ კისერი და მხრები. შემოატრიალეთ თავი ისე, რომ ნიკაპი იყოს რაც შეიძლება მხრებთან ახლოს, გაჩერდით ამ პოზაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ორივე მხარეს 5 - ჯერ.

5. გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, ოღონდ ამ შემთხვევაში არ არის ნიკაპის მხრებთან ძალიან ახლოს მიტანის საჭიროება.

6. გაჭიმეთ კისერი, ამოძრავეთ ნიკაპი ზემოთ -  ქვემოთ - 10 ჯერ.

7. დადეთ იდაყვები მაგიდაზე, თითები გადააჯვარედინეთ და ჩამოდეთ მასზე ნიკაპი. ხელებით შეეცადეთ ამოძრაოთ ნიკაპი მაღლა, ხოლო კისრის კუნთებით შეეწინააღმდეგეთ. შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება.

8. ტუჩის კუთხეები დახარეთ დაბლა, ამ დროს დაიჭიმება კისრის კუნთები. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 5 – 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით. გაიმეორეთ 10 - ჯერ.

9. დასწიეთ ნელ - ნელა ნიკაპი კისრისკენ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10 – 15 ჯერ.

10. ასწიეთ ხელები რაც შეგეძლებათ მაღლა, დაუშვით ცოტა დროის შემდეგ და გაასწორეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო დღეში რამდენჯერმე როგორც კი იგრძნობთ კისრის დაღლილობას.

იოგაში არსებობს შესანიშნავი ასანა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კისრის, გულმკერდის და სახის სილამაზე და ახალგაზრდობა. ეს ვარჯიში ახდენს მკერდუკანა ჯირკვლის და ჰიპოფიზის სტიმულირებას, რომელიც პასუხისმგებელია ახალგაზრდობის შენარჩუნებაზე, ასევე გაგიუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევის სისტემას და დაასტიმულირებს კისრის, გულმკერდის კუნთებს და გაგილამაზებთ დეკოლტეს.

და ასევე ყველა კოცნის შესაძლებლობა თქვენი მეგობარი ბიჭის ან ქმრის. როცა თქვენ კოცნით, სახის და კისრის  ყველა კუნთი ჩართულია მოძრაობაში და ასევე ჰორმონალური სისტემა გამოყოფს ძალიან სასარგებლო ჰორმონებს ორგანიზმისთვის.